長寿の食事を分析！

長生きをサポートするような食事

長生きする人は何をどう食べているのか

健康に長生きするには何をどう食べればいいのでしょうか？長生きできる体をつくる秘訣を知りたいですよね。まずは長生きしている人の食生活に迫り、その秘訣を科学的に解き明かしたいと思います。結論から申し上げればタンパク質を摂ることが健康寿命を延ばすために重要だといわれています。タンパク質は肉、魚、卵、大豆などに含まれております。これらのタンパク質がいかに重要であるかがわかる調査結果をご紹介しましょう。この研究では、100歳以上の元気な方100人に、１日3食、3日間の計9食の食事内容を記録してもらうという調査を行いました。その調査結果を集計し2019年11月11日に発表された論文によると、100歳以上でも元気な方々は約9割の食事で卵や豆腐、肉、魚などからタンパク質をしっかり摂っていたことが判明したのです。これは紛れもない事実として確認できたのです。

しかし、なぜタンパク質を摂ることが長生きにつながるのでしょうか。そもそも人間の体は、血管、臓器、血液、爪、髪の毛など、ほとんどがタンパク質でできています。そのタンパク質は、毎日体の中で代謝・分解（たいしゃ・ぶんかい）され、最後に身体の外に排出されていくため、健康的な体を作り続けるには常に食事でタンパク質を摂取し続けなければいけないのです。そうしないと体を維持することができないのですね。また、タンパク質が不足すると体力や免疫力（めんえきりょく）の低下につながるとされています。 これらからもお分かりになるように、タンパク質をしっかり摂取することで長生きできる体作りに役立つのです。

いろんな種類の食べ物を食べている

また似たような研究をもう1つ紹介します。

「東京都健康長寿医療センター研究所」によると、長生きしている人ほど様々な種類の食べ物を食べて、偏りなく栄養を摂っているということが判明したのです。これは“栄養状態が悪くなり一定の水準を下回ると生存率が低くなる”という研究結果からも明らかになっています。さまざまな種類の食品を食べている人は、タンパク質、脂質、糖質、そしてビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素がまんべんなく摂れていて、身体機能や筋肉量が維持できており、不健康になるリスクが抑えられているというデータもあります。当たり前のようなお話ですが、やはり幅広く食事をとるというのは非常に大事なことなのですね！

ここで、とある人物を紹介します。『100歳まで元気でボケない食事術』という本に登場する「ひいじい」こと堀江正夫（ほりえまさお）さんは御年（おんとし）104歳の長寿さんです。ひいじいの食生活の秘訣として紹介されているのは、高齢者に不足しがちな動物性タンパク質をたくさん摂っていることであり、特にお肉をこのんでいるようです。また、野菜、乳製品、油脂（ゆし）など、いろいろな食品群を取り入れていることも健康の秘訣の一部と言われています。ひいじいは、先ほど紹介したような「タンパク質をしっかり摂る」、「たくさんの種類の食べ物を食べる」ということを実践している生き字引なのです。“この２つの食事法が長生きをサポートしてくれる”ということを、ひいじいが証明しているのかもしれません。

長生きするための健康ポイントと摂るべき食べ物

具体的に何を食べればよいのかを解説していきましょう。再度確認になりますが、健康な体を維持するためにはタンパク質が必要不可欠です。タンパク質は血液や筋肉、臓器、骨、皮膚など、体をつくる素となります。また、タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、分解されたアミノ酸はエネルギー源となり、筋肉量の維持や免疫力の向上を支える役割があります。タンパク質には動物由来の「動物性タンパク質」と植物由来の「植物性タンパク質」の２種類があります。動物性タンパク質は肉や魚、卵などに含まれており、食べ物からしか摂ることができない「必須（ひっす）アミノ酸」が豊富なのが特徴です。植物性タンパク質は、大豆や豆腐・豆乳などの大豆製品に含まれており、脂肪、カロリーが少ないのがメリットです。このように様々なタンパク源がありますが、その中でも良質なタンパク質を摂るためには「アミノ酸スコア」という指標で点数が高いものを選ぶとよいでしょう。ちなみにアミノ酸スコアが高い食べ物には鶏肉、豚肉、牛肉、卵、牛乳、鮭、鯵（あじ）、大豆などがあります。

食品について

・肉

鶏肉、豚肉、牛肉、いずれもアミノ酸スコアが高いです。なかでも鶏むね肉、鶏もも肉は必須アミノ酸の１つである「ロイシン」が多く含まれ、筋肉づくりに効果があります。

・魚

体の働きをよくするタンパク質はもちろん、血圧やコレステロールを下げるアミノ酸の「タウリン」、認知症予防にもなるDHAが含まれています。

・卵

タンパク質、ビタミンD、鉄、亜鉛、必須アミノ酸が豊富に含まれ、バランスのよい食材です。
肉よりも消化吸収がスムーズで、体に負担がかかることなくタンパク質を摂ることができるとされています。また、黄卵に含まれる抗酸化作用物質（こうさんかさようぶっしつ）「レシチン」は脳の細胞を活性化させる作用も期待できます。

・牛乳

少ないカロリーでタンパク質をはじめとした栄養素をバランスよく含んでいるため、生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。

・納豆

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素に加え、食物繊維も含まれています。また、大豆イソフラボンには骨粗鬆症（こつそしょうしょう）予防や悪玉コレステロールを減らし、脂肪の蓄積を防ぐ作用もあるとされます。

歯や骨を丈夫にする

これまではたんぱく質に焦点を当ててお話してまいりました。ここから少し話題を変えてミネラルやビタミンについてのお話です。長生きするには歯や骨も重要です。日本歯科医師会が運営する「歯とお口のことなら何でもわかる テーマパーク8020」によると、歯の数と健康寿命には密接な関係があり、高齢になっても歯が多く残っている人は認知症や寝たきりになりにくく、長生きしているとされています。また、骨が丈夫な人は足腰もしっかりしており、骨折や転倒が少ないという研究結果もあるようです。

歯や骨を丈夫にするのに欠かせないのはカルシウムです。 しかし、カルシウムだけで歯や骨は強くなりませんのでマグネシウムもいっしょに摂るようにしましょう。また、カルシウムの吸収率を上げるビタミンD、ビタミンKを一緒に摂るのもおすすめです。ではこれらのミネラルやビタミンを豊富に含んでおり、歯や骨を丈夫にする食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

・チーズ

骨や歯のもととなる成分の「カルシウム」が多く含まれており、特にパルメザンチーズやゴーダチーズ、プロセスチーズなどにより多くのカルシウムが存在しています。

・ナッツ類

カルシウムの吸収を助ける働きを持つ「マグネシウム」を豊富に含むのがナッツ類です。小魚とアーモンドのような組み合わせなら、カルシウムとマグネシウムを同時に摂ることができるのでおすすめです。

・ブロッコリー骨の形成を促す「ビタミンK」、カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD」が豊富に含まれています。

これらの食材をうまく取り入れることで、丈夫な歯や骨を維持していきましょう！