カフェインの効果を最大限に引き出すコーヒーの飲み方

• 眠気を抑制する覚醒作用
• 疲労感を減少・抑制する興奮作用
• 身体の血流を促す血管拡張作用
• 老廃物の排出を促す利尿作用

これらの効果以外にも、

• 認知症の最大の原因とされるアルツハイマー病
• 手足の震えや筋肉の硬直によって身体の動きに障害が現れるパーキンソン病

の予防に効能・効果がある可能性も示唆されています。「カフェイン＝眠気を抑えるもの」と捉われがちですが、日常生活で高いパフォーマンスを発揮するために身体をサポートしてくれる成分でもあるのです。

コーヒーに含まれるカフェインの量

お茶が最もカフェイン量が多いという結果ですが、飲み物1杯あたりの量を考えると、やはりコーヒーがカフェインを摂取しやすい飲み物といえそうです。

コーヒーの種類

缶コーヒーに比べると、ドリップコーヒーやインスタントコーヒーのカフェイン含有量が少ないのがお分かりになると思います。「コーヒーを飲む」という行為は同じかもしれませんが、どのコーヒーを飲むかによってカフェインの摂取量はコントロールできるのです。

カフェインの過剰摂取は精神症状を引き起こすことも

そんないいこと尽くめにも見えるカフェインですが、気をつけておきたいこともあります。それは、“カフェインはコーヒー以外にも含まれている”ということです。回りくどくないように説明しますと、カフェインは紅茶、緑茶、抹茶、エナジードリンクの他、ガム、サプリメント、医薬品などにも添加されており、知らないうちにカフェインを多量に摂取している可能性があります。カフェインを過剰摂取するとめまいや吐き気、下痢といった症状をはじめ、興奮や不安などの精神症状を引き起こす場合があります。こうした症状が現れたときは、ただちにコーヒーの飲用を中止しましょう。

効果的なコーヒーを飲むタイミング

ここからは、カフェインの効果をうまく活用するためのタイミングや方法について説明していきます。皆さん、どのようなタイミングでコーヒーを飲むといいと思いますか？今回は仕事中に昼寝をして、午後の仕事効率を上げるための状況を考えてみましょう。通常、コーヒーを飲むとすぐにカフェインが体に取り込まれるわけではなく、血中を巡りやがて全身へと運ばれた段階で覚醒作用が働きはじめます。そのため、コーヒーに含まれるカフェインの効果を実感するまでは、コーヒーを飲んでから時間が必要なのです。結論として、コーヒーを飲むタイミングは体内にカフェインがない状態で、眠気を感じる前に飲んでおくのがよいとされています。つまり、

• 体内にカフェインがない状態
• コーヒー摂取
• 睡眠
• カフェインが血中に吸収
• 全身にカフェインが広がり覚醒

このようなステップを踏むと、昼寝から目覚めたときに覚醒効果が働き、「良い昼寝ができた」と実感できるでしょう。なお、摂取したカフェインの血中濃度という、体内で有効成分の濃度が半分になるまでの時間は、個人差はあるものの一般的に4時間前後といわれています。この4時間を経過する前にさらにカフェインを摂取したりするなどで、カフェインが代謝されるスピードよりも多くのカフェインが体内に入ってくると昼寝したくても眠れなくなってしまいます。ですので「12:30 ころに気持ちよく昼寝する」ことを想定すると、

• 08:30 以降コーヒーは飲まない
• 12:00 頃に昼ご飯をたべる
• 12:15 コーヒーを飲む
• 12:30 昼寝開始
• 13:00 起床

とすると、非常に良い入眠と覚醒を得られることと思います。このように、カフェインの適切な量、適切なタイミングを理解し、自分に合ったカフェインの取り方の参考にしてみてください。

ノンカフェインコーヒー

では逆に、「カフェインを抑えたいのにコーヒーを飲みたい！」「カフェイン量を控えなければいけないことはわかっている。でも、どうしても身体がコーヒーを欲している。」というときはどうすればよいでしょう？そんな時にはカフェインレスコーヒーがおすすめです。コーヒーではあるものの、カフェインを全く含まない、もしくは極めて少ない飲み物です。その飲み物には種類があり、

• カフェインレス
• デカフェ
• カフェインフリー
• ノンカフェイン

など、呼び名はいろいろあり、それぞれカフェインを含む量が違います。最後にそれぞれの特徴を解説しおしまいとします。

・カフェインレス日本では、カフェインを90%以上取り除いたものを「カフェインレス」と表示することになっています。最近では、カフェインを97%カットしたコーヒー豆やインスタントコーヒーなどもあります。

・デカフェ、カフェインフリーコーヒーやお茶類から、ほぼすべてのカフェインを取り除いた飲み物のことを指します。日本では明確な基準がありませんが、EUでは焙煎したコーヒー豆のカフェイン含有量が0.1%以下など一定の基準があり、その基準をクリアしたコーヒーがデカフェの表記となります。海外では「デカフェ」と呼ばれていることがほとんどであり、海外旅行中にカフェインの少ないコーヒーが欲しい時は“カフェインフリー”ではなく“デカフェ”という言い回しの方が現地の人に伝わりやすいでしょう。

・ノンカフェイン元々、原料にカフェインが含まれていない飲み物のことです。

• 麦茶
• ハーブティー

などがノンカフェインの飲み物に該当します。カフェインを摂りたくない時は、ノンカフェインの飲みものを選ぶのがおすすめです。ノンカフェインにはカフェインが一切含まれませんが、カフェインレスやデカフェ、カフェインフリーには微量のカフェインが含まれます。カフェインレスやデカフェ、カフェインフリーの飲み物でも、たくさん飲めばカフェインが蓄積されていきますので、カフェイン量を敏感に気遣っている時はノンカフェインをお勧めします。

まとめ

いかがでしたでしょうか？コーヒーは、正しい付き合いをしていけば私たちの身体に良い影響を与えてくれる飲み物であるということがお分かりになったと思います。いつものコーヒー習慣を見つめ直し、自身のライフスタイルをより良くしてくれるコーヒーの飲み方を選んでみましょう。

【 監修医師 】
●小山翔平 (Shohei Oyama): 整形外科専門医, おやま整形外科クリニック院長　《Web》https://oyama-seikei.gassankai.com/
●Dr. KyoJi: 医師11年目の外科医, 新宿の医局→フリーランス　《Twitter》https://twitter.com/dkyoji